Sisu
Ideaalse rasvaprotsendi saavutamiseks ja keha määratlemiseks on lisaks söödud rasvarikaste toitude hulga vähendamisele soovitatav harjutada iga päev vähemalt 90 minutit kõrge intensiivsusega treeninguid, näiteks joosta või hüpata. Teadke toite, mida peaksite vältima: Rasvarikkad toidud.
Ideaalse keharasva kogus meestel võib varieeruda vahemikus 16 kuni 20% ja naistel vahemikus 20 kuni 24%, kuid need väärtused suurenevad tavaliselt vanusega ja enamasti on naised kõrgemad. Lisaks on regulaarselt kehalise tegevusega isikul keharasva vähem kui istuval.
Kuidas arvutada keharasva
Keharasva arvutamiseks kasutatakse kaalu, vee, lihas- ja keharasva hõlpsaks hindamiseks bioimpedantsvarustust, näiteks kaalusid, mõõtmine peab toimuma tühja kõhuga või vähemalt 1 tund pärast sööki. kerge, nagu salat.
Seda mõõtmist ei tohiks teha raseduse ajal, pärast intensiivset füüsilist koormust, menstruatsiooni ajal või 5 päeva enne või 5 päeva pärast menstruatsiooni, kuna väärtused muutuvad.
Lisaks on valemeid, mis võtavad arvesse naha ümbermõõtu ja voldikuid piirkondades, kus on rohkem keha rasva, nagu kõht, selg, käsi ja reie, mida toitumisspetsialist saab kasutada lokaliseeritud rasva koguse mõõtmiseks, aidates treeningtreeneril määratleda treeningplaan kehapiirkonnas asuva rasva vähendamiseks.
Meie videost saate aru, kuidas bioimpedants toimib:
Ideaalsed keharasva väärtused meestele
| 20 kuni 29 aastat | 30–39 aastat | 40–49 aastat | 50 kuni 59 aastat |
Sportlane | vähem kui 11% | vähem kui 12% | vähem kui 14% | vähem kui 15% |
Hea | 11% kuni 13% | 12% kuni 14% | 14–16% | 15–17% |
Normaalne | 14% kuni 20% | 15–21% | 17% kuni 23% | 18–24% |
Kõrge | 21% kuni 23% | 22–24% | 24–26% | 25–27% |
Väga kõrge | üle 23% | üle 24% | üle 26% | 27% rohkem |
Ideaalsed keharasva väärtused naistele
| 20 kuni 29 aastat | 30–39 aastat | 40–49 aastat | 50 kuni 59 aastat |
Sportlane | vähem kui 16% | vähem kui 17% | vähem kui 18% | vähem kui 19% |
Hea | 16% kuni 19% | 17% kuni 20% | 18% kuni 21% | 19% kuni 22% |
Normaalne | 20–28% | 21–29% | 22–30% | 23% kuni 31% |
Kõrge | 29–31% | 30–32% | 31–33% | 32–34% |
Väga kõrge | üle 31% | üle 32% | üle 33% | üle 34% |
Kui patsient on üle 60 aasta vana, on normaalne, et rasvaprotsent on suurem kui tabelites esitatud väärtus ja seetõttu on toitumisnõustajal vaja seostada väärtus eakate toidu ja kehalise aktiivsusega.
Keharasva koguse hoidmine ideaalsete väärtuste piires on oluline näiteks tervise tagamiseks, siseorganite kaitsmiseks ja ideaalse kehatemperatuuri hoidmiseks.
Kuidas vähendada keha rasva
Kehakaalu langetamiseks ja keharasva protsendi vähendamiseks, säilitades samal ajal või suurendades lihasmassi, on oluline harjutada regulaarselt ja kõrge intensiivsusega füüsilist tegevust vähemalt 3 kuud, näiteks jalgrattasõit või jooksmine. Proovige seda kava: Jooksutreening rasva põletamiseks.
Kalkulaatori abil saate teada, milline on teie BMI ja kas see on normväärtuste piires: