Sisu
Lihasmassi suurendamiseks on oluline lisaks eesmärgile vastava dieedi järgimisele regulaarselt ja treeneri juhiseid järgides füüsiline tegevus, eelistades valgurikkaid toite.
Samuti on oluline anda lihasele veidi aega puhkamiseks, et see saaks kasvada, sest treeningu ajal on lihaskiud vigastatud ja saadavad kehale signaali, mis näitab lihaste taastumisvajadust, ja taastumise ajal lihasmassi juurde võetakse.
Toit on ka lihasmassi suurendamise oluline osa, kuna see annab vajalikke toitaineid, et lihaskiudude läbimõõt saaks suureneda, tagades hüpertroofia.
8 parimat nõuannet lihasmassi kiireks ja tõhusaks kasvatamiseks on:
1. Tehke iga harjutust aeglaselt
Jõutreeninguharjutusi tuleks teha aeglaselt, eriti lihase kokkutõmbumise faasis, sest seda tüüpi liikumise sooritamisel vigastatakse tegevuse käigus rohkem kiude ja seda tõhusam on lihasmassi suurenemine lihaste taastumisperioodil. .
Lisaks hüpertroofia soosimisele põhjustab aeglasem liikumine inimesel ka suurema kehatunnetuse, vältides treeningu ajal kompensatsioone, mis lõppkokkuvõttes lihtsustavad treenimist. Lihasmassi suurendamiseks vaadake treeningplaani.
2. Ärge lõpetage treenimist niipea, kui hakkate tundma valu
Treeningu ajal valu või põletustunne tekkimisel on soovitatav mitte lõpetada, sest just sel hetkel hakkavad lihase valged kiud purunema, mis viib taastumisperioodil hüpertroofiani.
Kui aga tunda on valu tegevuse teostamiseks kasutatavas liigeses või mõnes muus lihases, mis pole harjutusega otseselt seotud, on vigastuste ohu vältimiseks soovitatav harjutuse sooritamise peatamine või vähendamine.
3. Treeni 3–5 korda nädalas
Lihasmassi suurendamiseks on oluline, et treeningud toimuksid regulaarselt, on soovitatav, et treeningud toimuksid 3–5 korda nädalas ja sama lihasrühm töötataks välja 1–2 korda, kuna lihaspuhkus on hüpertroofia jaoks hädavajalik. .
Seega saab juhendaja vastavalt inimese eesmärgile näidata erinevat tüüpi treeninguid ja sageli soovitatakse hüpertroofiaks mõeldud ABC koolitust. Saage aru, mis on ABC koolitus ja kuidas seda tehakse.
4. Sööge valgurikast toitu
Lihasmassi suurendamiseks on oluline, et inimene toituks tervislikult ja oleks rikkalikult valke, kuna ta vastutab lihaskiudude säilimise eest ja on seetõttu otseselt seotud hüpertroofiaga. Lisaks valgu tarbimise suurendamisele on oluline tarbida ka häid rasvu ja tarbida rohkem kaloreid kui kulutate. Vaadake, milline peaks olema dieet massi saavutamiseks.
Vaadake ka allpool olevast videost, milliseid proteiinirikkaid toite tuleks lihasmassi suurendamiseks tarbida:
5. Treeni intensiivselt
On oluline, et treeningut tehakse intensiivselt ja soovitatav on see alustada kerge soojendusega, mis võib toimuda kas aeroobsete harjutuste abil või jõutreeningu kiire kordamise kaudu, mis on osa päeva treeningust.
Pärast jõutreeningut on soovitatav teha ka aeroobne treening, mis aitab kaasa ainevahetuse ja kalorikulu suurendamise protsessile, soosides ka hüpertroofiat.
6. Muuda treeningut regulaarselt
On oluline, et treeningut vahetataks iga 4 või 5 nädala tagant, et vältida lihaste kohanemist, mis võib segada hüpertroofia protsessi. Seega on oluline, et juhendaja hindaks 5 nädala pärast inimese sooritust ja tema tehtud edusamme ning näitaks teiste harjutuste sooritamist ja uusi treeningstrateegiaid.
7. Iga treening tuleks läbi viia, kasutades 65% maksimaalsest koormusest
Harjutused tuleks läbi viia kasutades umbes 65% maksimaalsest koormusest, mida saab teha ühe kordusega. Näiteks kui kogu treeningsarja sooritamiseks on võimalik teha näiteks ainult üks reie pikendamise kordus 30 kg-ga, on näidatud, et kogu harjutuste seeria sooritamiseks kasutatakse enam-vähem 20 kg raskust.
Kui inimene läbib koolituse, on normaalne, et 20 kg muutub kergemaks, mistõttu on vajalik järkjärguline tõus, kuna nii on võimalik hüpertroofiat soodustada.
8. Kui soovitud eesmärk on saavutatud, ei tohi peatuda
Pärast soovitud lihasmassi saavutamist ei tohiks treenimist lõpetada, et mitte kaotada saavutatud definitsiooni. Üldiselt võib lihasmassi vähenemist näha vaid 15 päevaga ilma treenimata.
Esimesi jõusaali tulemusi võib märgata vähemalt 3-kuulise kulturismiharjutuste regulaarse harjutamisega ning 6-kuulise treeninguga on juba võimalik märgata head erinevust lihaste kasvus ja definitsioonis. Südame konditsioneerimist võib aga märgata juba esimesel kuul.
Lisaks on valgu- või kreatiinilisandid suurepärased võimalused lihasmassi suurendamiseks, kuid neid toidulisandeid tuleks võtta ainult arsti või toitumisspetsialisti juhendamisel. Lahja massi saamiseks vaadake 10 enim kasutatud toidulisandit.