Sisu
Aeg, mis kulub inimesel anaeroobse füüsilise tegevuse, näiteks jõutreeningu abil, lihasmassi saavutamiseks, on umbes 6 kuud. Kuid lihaste hüpertroofiat võib hakata märkama mõne nädala või kuu pärast, sõltuvalt iga inimese füüsilistest ja geneetilistest omadustest.
Kui aga inimene ei tegele regulaarselt füüsilise tegevusega, tal pole tervislikku toitumist või ta ei lase lihasel piisavalt kaua puhata, võib lihaste kasvatamise aeg olla pikem.
Keha muutused
Kui tehakse näiteks anaeroobseid või resistentsusharjutusi, näiteks raskustreeninguid ja kõhulihaste harjutusi, stimuleeritakse lihaskiudude lagunemist ja lihasrakkude põletikku, mis aktiveerib hormoonide juhitava mehhanismi, mille eesmärk on kiudude parandamine ja põletiku vähendamine. rakkudest. Kui see protsess juhtub, suureneb lihaskiud, mis viib lihasmassi suurenemiseni.
Esimesed muutused kehas on tavaliselt:
- Esimesel ja teisel treeningkuul kohaneb keha selle tegevusega. Just sel perioodil tunneb inimene pärast treeningut rohkem valu ja tema kardiovaskulaarne süsteem kohaneb pingutusega, kuna ta saab juurde jõudu, vastupidavust ja paindlikkust.
- Pärast 3-kuulist regulaarset treeningut hakkab keha põletama rohkem kogunenud rasva ja sel perioodil, ehkki lihastes pole olulist kasvu, võib täheldada nahaaluse rasvakihi head vähenemist. Sealt edasi muutub kaalu langetamine üha lihtsamaks.
- 4–5 kuu jooksul pärast kehalise tegevuse algust on märkimisväärne rasva vähenemine ja endorfiinide suurem vabanemine kehas, mis jätab indiviidi parema meeleolu ja füüsilise meelelaadiga. Ja alles pärast 6 kuud pärast füüsilise tegevuse algust võib täheldada märkimisväärset lihasmassi kasvu.
Kõige kauem arenevad lihased on triitseps, reie siseküljed ja vasikad. Need ei saa kunagi "kasvada" nii kiiresti kui teised lihasgrupid nende kiudude tüübi tõttu.
Samuti on oluline mainida, et naiste puhul reageerib keha lihaste kasvule testosterooni madalama taseme tõttu palju aeglasemalt, kuna see hormoon on otseselt seotud lihasmassi suurenemise protsessiga. Vaadake teisi näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks.
Kuidas hõlbustada lihasmassi suurenemist
Mõned lihaste hüpertroofia hõlbustamiseks kasutatavad strateegiad on:
- Lisage valgurikkad toidud iga toidukorra ajal ja kohe pärast treeningut, mis tähendab, et teie kehas on piisavalt valke lihaste ülesehitamiseks. Vaadake valgurikaste toitude loendit;
- Lisage pärast treeningut süsivesikuterikkad toidud koos valkudega, kuna on vaja täiendada lihase suhkruvaru ja parandada treeningu ajal tekitatud kahjustusi;
- Võtke lihasmassi kasvu soodustamiseks proteiinilisandeid ja mõnda toidulisandit, kuid on oluline, et seda soovitaks toitumisspetsialist, kuna see sõltub iga inimese individuaalsest eesmärgist;
- Puhake treeningus stimuleeritud lihasrühma 24–48 tundi ja peaks järgmisel päeval treenima teist lihasgruppi. Näiteks kui päeva treening oli jala jaoks, peate andma lihasele 48-tunnise puhkeaja, et hüpertroofia oleks soositud, ja näiteks ülemine või kõhuosa peaks järgmisel päeval töötama;
- Samuti on oluline magada ja puhata vähemalt 8 tundi, et anda kehale aega taastuda ja soodustada lihasmassi suurenemist.
Harjutuste täiustamiseks ja lihasmassi kiiremaks muutmiseks võib kasutada mõningaid strateegiaid, mida peaks juhendama toitumisspetsialist ja kehalise kasvatuse spetsialist, et saaks koostada individuaalse kava nii toidu kui ka kehalise aktiivsuse osas.
Vaadake järgmist videot, et näha rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas süüa, et lihaseid kiiremini kasvatada: