Sisu
See terviklik programm ühe nädala jooksul kõhu kaotamiseks on tõhus kombinatsioon madala kalorsusega dieedist ja kõhulihaste harjutustest, mida saab teha kodus, ja see on mõeldud algajatele, kes soovivad kaalust alla võtta ja alustada füüsilist tegevust.
Seda programmi kehakaalu langetamiseks ja kõhu kaotamiseks saab tervetel inimestel korrata 2 korda järjest. Diabeedi, kõrge vererõhu, neerupuudulikkuse või südameprobleemide korral on oluline enne toitumispiirangute või treeningplaanide alustamist pöörduda arsti poole.
Uurige oma ideaalne kaal, sisestades oma andmed:
Kõhu kaotamise programm ühe nädala jooksul koosneb järgmistest osadest:
Esmaspäev
Päeva näpunäide: joo 1,5 liitrit magustamata rohelist teed. Vaadake, miks roheline tee ainevahetust kiirendab ja aitab kaalust alla võtta.
Hommikusöök | Lõunasöök | Hommikused / pärastlõunased suupisted | Õhtusöök |
1 klaas tavalist jogurtit 1 lusika kerge granola ja 1 koorega õunaga | 1 grillitud kanapraad 1 lusika pruuni riisi ning salati ja tomatisalatiga, puista peale 1 lusikas (supp) linaseemneid. Magustoiduks 1 apelsin bagassiga | 1 klaas sojajooki või koorimata piima 1/2 papaiaga, ilma suhkruta. | 1 taldrik köögivilju, mis on keedetud soolaga maitsestatud vees (porgand, rohelised oad ja chayote), niristatud oliiviõliga, 1 purk tuunikala vees. |
Päeva harjutus: 30 minutit kõndides võite olla tänaval või jooksulindil ja seejärel teha 3 komplekti 20 istet, nagu on näidatud järgmisel pildil, puhates iga seeria vahel 10 kuni 30 sekundit:
Teisipäev
Päeva näpunäide: joo 1,5 liitrit magustamata artišokkiteed
Hommikusöök | Lõunasöök | Hommikused / pärastlõunased suupisted | Õhtusöök |
1 lame plaat kaerahelbeid ja 1 banaan chiaga | 1 grillitud kalafilee 3 spl brokoli ja keedetud porgandiga, puista peale 1 lusikas (supp) linaseemneid. 1 magustoidupirn | 1 klaas porgandimahla apelsini ja 1 lusikas nisuiduga, kahe terve röstsaiaga 1 viilu valge juustuga. | 1 taldrik köögiviljakreemi, maitsestatud soola, sibula ja küüslauguga ning tilguti ekstra neitsioliiviõli. |
Päeva võimlemine: kõndige 40 minutit ja astuge esimese 10 minuti pärast üles ning hakake siis viimase 10 minuti jooksul aeglustuma. Järgmisena tehke 3 komplekti allpool toodud harjutust, mis seisneb planguasendis seismises nii kaua kui võimalik. Videol saate seda teha järgmiselt:
Kolmapäev
Päeva näpunäide: joo 1,5 L kannatuslille puuviljamahla ilma suhkruta
Hommikusöök | Lõunasöök | Hommikused / pärastlõunased suupisted | Õhtusöök |
1 tass kohvi piimaga ja 1 pruun leib viilu valge juustuga. | 1 grillitud või salatiga küpsetatud kanareis ja rukola salat ning 1 lusikas riisi, puista peale 1 lusikas (supp) linaseemneid. 1 magustoidu mandariin | Portsjon kerget granola koos 1 klaasi magustamata apelsinimahlaga | 1 taldrik salatisalatit, kurk, tomat, keedetud muna ananassitükkidega. |
Päeva treening: kõndige 1 tund kiires tempos, et suurendada kalorite põletamist. Seejärel tehke kaldus kõhuharjutusi kolmes seerias, nagu allpool näidatud, 1 minuti jooksul igas komplektis, et tugevdada neid lihaseid ja aidata seda piirkonda määratleda vöökohta kitsendades:
Neljapäev
Päeva näpunäide: juua kehakaalu langetamiseks 1,5 L rohelist teed suhkruvaba ingveriga või juua ingveriteed
Hommikusöök | Lõunasöök | Hommikused / pärastlõunased suupisted | Õhtusöök |
1/2 vitamiini avokaado kooritud piima või kaerapiimaga. | 1 tükk keedetud kala kartuli ja kapsaga, puista peale 1 spl linaseemneid. Magustoiduks 1 viil arbuusi | 1 tass maasikaželatiini segatuna 1 tassi tavalise jogurtiga 1 lusikatäie linaseemnetega | 1 roog porgandikreemi, maitsestatud soola, sibula ja küüslauguga ning tilguti ekstra neitsioliiviõli. |
Päeva võimlemine: kõndige kiiresti 2 minutit ja jookske veel 2 minutit, seejärel kõndige veel 2 minutit ja nii edasi kuni 30 minutit. Kui olete valmis, tehke 3 komplekti seansse 1 minut iga komplekti kohta:
Reede
Päeva näpunäide: joo 1,5 liitrit magustamata apteegitilli teed
Hommikusöök | Lõunasöök | Hommikused / pärastlõunased suupisted | Õhtusöök |
1 klaas ananassi- või apelsinimahla ja seemneleib võiga | Quinoa keedetud porgandi ja 1 rasvavaba kana- või veiselihapihviga. Magustoiduks 1 apelsin bagassiga | 1 klaas vitamiini, mis on valmistatud õuna ja maasika vedelast jogurtist | 1 taldrik kanasuppi. |
Päeva võimlemine: joostes 30 minutit, kandke tossu, mis neelab löögi hästi, et vältida liigeste vigastamist, eriti kui teil on väga ülekaaluline. Võistluse lõpus tehke järgmine harjutus nii kaua kui võimalik, puhake 30 sekundit ja püsige nii kaua kui võimalik.
Laupäev
Joo 1,5 L vett koos mõne tilga magustamata sidruniga. Vaadake oma eeliseid jaotises Kaalulangus sidruniga
Hommikusöök | Lõunasöök | Hommikused / pärastlõunased suupisted | Õhtusöök |
Vedel jogurt täisteratoodete ja 1 väikese kausiga puuviljasalatiga. | 1 taldrik salat salatit rukola, juustu ja krutooniga, maitsestatud äädikaga, piserdatud 1 spl linaseemnetega. 1 viil melonit magustoiduks. | Mandli- või lõssijook 6 maasika ja 2 terve röstsaiaga. | Porrulaugukoor, tilgutatud 1 haru ekstra neitsioliiviõliga |
Päeva võimlemine: tehke jalutuskäik vaheldumisi 2 minutit jooksu, 2 minutit kõndides pool tundi ja viimase 5 minuti jooksul lihtsalt kõndige, et oma südant aeglustada. Lõpuks tehke 3 komplekti 1-minutilist külgsuunalist istet, nagu on näidatud alloleval pildil, puhkades iga komplekti vahel 10–30 sekundit:
Pühapäev
Joo 1,5 L ananassimahla magustamata piparmündiga
Hommikusöök | Lõunasöök | Hommikused / pärastlõunased suupisted | Õhtusöök |
1 klaas kannatus puuviljamahla ja täisteraleib valge juustuga. | Omlett peterselli, tomati ja 1 spl seesamiga. Magustoiduks 1 kauss litšit või 1 koorega õun | 1 hakitud banaan vähese heleda granolaga. | Baklažaan, kikerhernes, tomat, pipar ja kuskussisalat. |
Päeva harjutus: jookse 30 minutit ja lõpuks tee neid istumisi 5 minutit:
Nõuanded kehakaalu langetamiseks ja kõhu kaotamiseks
Selle nädala jooksul, kui teil tekib nälg, proovige 15 minutit enne lõunasööki ja õhtusööki süüa 1 pirn või 1 koorega õun, sest need puuviljad aitavad teie söögiisu kontrollida ja neil on vähe kaloreid, mis ei tohiks lõplikke tulemusi segada.
Tulemuste pärast ärevuse kontrolli all hoidmine on ka eesmärkide saavutamise strateegia ja seega võib olla lõdvestumiseks kasulik kummelitee või kannatuslille mahl. Tulemuste kontrollimiseks peaksite end kaaluma esimesel päeval, enne programmi alustamist ja järgmisel päeval hommikul, niipea kui olete selle 1-nädalase treeningu lõpetanud, et kõhtu kaotada.
Seda programmi saab teha mis tahes kuu päeval, kuid PMS-i ajal ja menstruatsiooni ajal võib olla raskem järgida ning söögikordade vahel pole lubatud näpistada. Parim aeg treenimiseks on hommikul, pärast hommikusööki, kuid trenni saab teha ka päeva lõpus, enne õhtusööki.
Vaadake järgmist videot ja näete ka mõningaid näpunäiteid, mis aitavad teil dieedist loobuda: