Sisu
Crossfiti dieet sisaldab palju kaloreid, vitamiine ja mineraale, olulisi toitaineid, et anda rasketel treeningutel energiat ja kiirendada lihaste taastumist, ennetades sportlaste vigastusi.
Crossfit on kõrge intensiivsusega tegevus, mis nõuab palju keha ja toidu ettevalmistamist, mis peab sisaldama rohkesti lahjasid valke, nagu kana, kalkun või kala, teraviljades nagu herned või oad ning puu- ja köögiviljad. Teisalt tuleks vältida tööstuslikult toodetud ja rafineeritud toite, nagu suhkur, küpsised ja söögivalmis toidud, nagu risotto või külmutatud lasanje.
Mida enne trenni süüa
Crossfiti treening tuleb teha vähemalt 1 tund ette, et oleks aega seedimise lõpuleviimiseks ning toitainete ja hapniku suunamiseks sportlase lihasmassi. See söögikord peaks olema rikas kalorite ja süsivesikute poolest, nagu leib, kaer, puuvili, tapiokk ja vitamiin. Lisaks on huvitav lisada ka valgu- või hea rasvaallikas, mis annab energiat aeglasemalt, olles kasulik treeningu lõpus.
Seega on kaks kombinatsioonide näidet, mida saab kasutada: 1 looduslik jogurt, mis on segatud mee ja banaaniga, + 1 kõvaks keedetud muna või 1 suur viil juustu; 1 võileib täisteraleivast õliga praetud munaga ja juust; 1 klaas banaan smuutit 1 spl maapähklivõiga.
Mida süüa treeningu ajal
Kui koolitus kestab ja kestab kauem kui 2 tundi, on keha energia säilitamiseks soovitatav tarbida kergesti seeditavaid süsivesikute allikaid. Seega võite kasutada ühte puuvilja, mis on muljutud mesilase meega või kasutada toidulisandeid, näiteks Maltodekstriini või Palatinose, mida saab lahjendada vees.
Lisaks võib olla kasulik võtta BCAA toidulisand, varustada lihaseid aminohapetega, mis aitavad energiat anda ja soodustavad selle taastumist. Tea, millal ja kuidas BCAA-sid kasutada.
Mida süüa pärast treeningut
Pärast treeningut on hädavajalik, et sportlasel oleks hea valgurikas eine, mis sisaldab peamiselt tailiha, kana või kala. Neid toite võib lisada võileiva, omletti või hea lõuna- või õhtusöögi juurde, näiteks riisi või pasta ja salatiga.
Kui te ei saa valgurikast toitu süüa, peate võib-olla täiendama sportlast vadakuvalgu või muu pulbrilise valgu abil. Seda võib lisada näiteks piima, puuvilju ja kaera sisaldavas vitamiinis. Vadakuvalgu võtmine on järgmine.
Lisandid, mida saab kasutada
Toidulisandid, mida crossfit-praktikud kõige enam kasutavad, on vadakuvalk, crestine, BCAA ja termogeensed ühendid nagu kofeiin ja L-karnitiin.
Lisaks kasutavad crossfit-harrastajad oma dieedi aluseks paleoliitikumi dieeti, mis koosneb toitudest, mis on pärit otse loodusest, ilma et selles tööstuses toimuks suuri muutusi, näiteks liha, kala, puuviljad, köögiviljad, lehed, õliseemned, juured ja mugulad, keedetud või grillitud. Siit saate teada, kuidas seda dieeti järgida: paleoliitikum.
Näidis 3-päevane menüü
Järgmises tabelis on toodud 3-päevase crossfit-dieedi menüü näide:
Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | krepp 2 munaga, 4 col kummisuppi + 3 col kanasuppi + magustamata kohv | 2 viilu pruuni leiba + 1 praetud muna 2 viilu juustu + 1 tass kohvi piimaga | banaan smuuti vadakuvalgu ja 1 col maapähklivõisupiga |
Hommikune suupiste | 1 tavaline jogurt meega ja 2 col granola suppi | 1 purustatud banaan + 1 col pulbristatud piimasuppi + 1 col kaerasuppi | 2 viilu papaiat + 1 kol kaerasuppi + 1 kol linaseemnesuppi |
Lõunaõhtusöök | riis, oad ja farofa + 150g röstitud liha + toorsalat oliiviõliga | tuunikala pasta 1 keedetud munaga + hautatud köögiviljad oliiviõlis | bataadipüree röstitud kanalihaga köögiviljade ja oliiviõliga |
Pärastlõunane suupiste | 1 tapiokk muna ja juustuga + klaas apelsinimahla | 300 ml avokaado smuutit meega | omlett 2 muna ja jahvatatud lihaga + 1 klaas arbuusimahla |
Iga söögikorra tarbimiseks vajalikud kogused sõltuvad treeningu intensiivsusest ja tundidest, seega on oluline soovitada toitumisnõustajal igal söögikorral sõltuvalt individuaalsest eesmärgist märkida toidukorrad.