Sisu
Lahustuvad kiud on kiudainetüüp, mida leidub peamiselt puuviljades, teraviljades, köögiviljades ja köögiviljades ning mis lahustuvad vees, moodustades maos viskoosse konsistentsi segu, mis suurendab küllastustunnet, kuna toit püsib selles kauem. .
Lisaks aitavad lahustuvad kiud vältida kõhukinnisust, kuna need imavad vett väljaheidetesse, niisutades ja muutes pehmemaks, hõlbustades nende läbimist soolestikus ja evakueerimist.
Toidud sisaldavad lahustuvaid ja lahustumatuid kiude, kuid erinev on nende igat tüüpi sisaldav kogus, seega on oluline toite varieerida ja tasakaalustatud toitumine.
Looduslikud lahustuvad kiudallikad
Mis kasu on
Lahustuvate kiudude eeliste hulka kuuluvad:
- Vähendab söögiisu, kuna need moodustavad viskoosse geeli ja püsivad kauem maos, suurendades küllastustunnet ja soodustades kehakaalu langust;
- See parandab soolestiku toimimist, kuna need niisutavad fekaalikooki, olles kasulikud kõhulahtisuse ja kõhukinnisuse korral;
- Vähendab LDL-kolesterooli, üldkolesterooli ja triglütseriide, kuna need vähendavad toidust pärinevat rasva imendumist, suurendavad sapphapete eritumist ja bakterite poolt soolestikus kääritamisel tekitavad lühikese ahelaga rasvhappeid, pärssides kolesterooli sünteesi maksas. ;
- See vähendab glükoosi imendumist toidust, kuna maos geeli moodustades viivitatakse toitainete sisenemine peensoolde, vähendades glükoosi ja rasva imendumist, mis on suurepärane diabeedieelse ja diabeedihaige jaoks;
- Vähendab metaboolse sündroomi riski ja väldib selliseid haigusi nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi või haavandiline koliit;
- Vähendab vistrike välimust, mis muudab naha kaunimaks, lisaks parandab toksiinide väljutamist kehast;
- See toimib soolestiku heade bakterite toiduna, toimides prebiootikumidena.
Käärsoole bakterid fermenteerivad lahustuvaid kiude kergesti, mis reguleerib pH-d ja seetõttu pärsib sapphapete bakteriaalset muundumist kantserogeense toimega sekundaarseteks ühenditeks, mistõttu arvatakse, et seda tüüpi kiud võivad kaitsta käärsoolevähi.
Rikkad lahustuvad kiudained
Lahustuvaid kiude leidub peamiselt puu- ja köögiviljades, kuid neid võib leida ka mõnest teraviljast. Järgmine tabel näitab kiudainete hulka mõnes toidus:
Teraviljad | Lahustuvad kiud | Lahustumatud kiud | Toidukiud kokku |
Kaer | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Kõik kliide teraviljad | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Nisuidud | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Maisileib | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Valge nisu leib | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Kaust | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
Valge riis | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Mais | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Köögiviljad |
Bean | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Roheline uba | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
Rooskapsas | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Kõrvits | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Keedetud brokoli | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Herned | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Spargel | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Röstitud kartul koorega | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Toores lillkapsas | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Puu |
Avokaado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banaan | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Maasikad | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Tangerine | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Cascaraga ploom | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Oota | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Oranž | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Koortega õun | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Kiudainesisaldus ja viskoossusaste sõltuvad köögivilja küpsusastmest. Seega, mida küpsem, seda suurem on teatud tüüpi lahustuvate kiudude, näiteks tselluloosi ja ligniini, kogus, vähendades samal ajal teist tüüpi lahustuva kiudaine, pektiini sisaldust.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel peaks päevas tarbitavate toidu kiudainete kogus olema ligikaudu 25 g ja ideaalne allaneelatavate lahustuvate kiudude kogus peaks olema 6 grammi.
Lahustuvad kiudained toidulisandid
Toidukiu toidulisandeid saab kasutada siis, kui pole võimalik päevas tarbida vajalikku kogust kiudaineid ja saavutada sama kasu. Mõned näited on Benefiber, Fiber Mais ja Movidil.
Neid kiude võib leida kapslitest ja pulbrist, mida saab lahjendada näiteks vees, tees, piimas või looduslikus puuviljamahlas.