Sisu
Harjutused nõrkade jalgade tugevdamiseks on eriti näidustatud vanemas eas, kui inimesel ilmnevad lihasnõrkuse tunnused, näiteks jalad seismisel värisevad, kõndimisraskused ja halb tasakaal.
Jalgade lihasnõrkus võib olla põhjustatud mitmest tegurist, näiteks neuromuskulaarsetest probleemidest, toitumisvaegusest, toksiinide kuhjumisest, väsimusest, kurnatusest või lihtsalt vananemisest tingitud lihasmassi vähenemisest.
Nõrkade jalgade tüüpilisteks sümptomiteks on kõndimisraskused koos tasakaalu kadumisega, näiteks toolilt või voodist üles tõusmine. Kui need märgid on olemas, tuleks alustada treeningprogrammiga, mis sisaldab tavaliselt harjutusi, mis tugevdavad põlveliigese- ja sirutajalihaseid, puusa adduktsiooni ja röövimist, dorsiflexiooni ja plantaarpainutust.
Ravi täiendamiseks saab allpool näidatud seeriaid teha kodus:
1. Jala tõus
- Lama selili, käed külgede kõrval
- Tõstke sirge jalg üles ja laskuge siis alla
- Korda 10 korda iga jalaga
2. Jala avamine
- Lama külili painutatud jalgadega
- Hoidke kontsad puusade ja seljaga ühes suunas
- Hoidke jalad koos ja avage säär, ilma et kaotaksite puusaliigese tasakaalu ja laskuksite siis alla
- Korda 10 korda iga jalaga
3. Käärid
- Lama selili, käed külgede kõrval
- Voldib mõlemad jalad
- Tõstke mõlemad jalad kuni 90º-ni (toetuvad kujuteldavale toolile)
- Pange kõht kokku ja asetage kummagi jala ots koerale, pöördudes tagasi algasendisse
4. Jalgade pikendamine
- Püsti seistes, tooli seljatoest kinni hoides või kui eelistate mõlemat kätt seinale toetada
- Tõstke üks jalg hiljem üles, ilma jalga puudutamata
- Korda 10 korda iga jalaga
5. Kükitama
- Seistes jalgadega veidi üksteisest eemal
- Painutage jalgu, kükitades keha
- Kui soovite rohkem tasakaalu, võite puudutada käsi oma keha ees, hoides käsi sirgelt enda ees.
- Tähelepanu, põlved ei tohi ületada kujuteldavat joont, mis tuleb suurest varbast
6. Pigista pall
- Selili lebamine peaks hoidma käsi külgedel
- Pange mõlemad jalad kokku ja asetage põlvede vahele mähitud pehme pall või rätik
- Vajutage palli jalgadega 10 korda järjest
7. Avatavad jalad küljel
- Lamades küljel, kasutage ühte kätt oma pea toetamiseks, teine peaks asetsema rindkere ees
- Hoidke jalad sirged
- Avage ülemine jalg 10 korda järjest
8. Vasikas
- Seismine hoiab jalad üksteise lähedal
- Seisab 15 korda järjest kikivarvul
Seda harjutuste seeriat saab teha kodus ja see aitab tugevdada alumisi ja tuharalihaseid, mis aitab võidelda värisemise, nõrkade jalgade ja tasakaaluhäiretega. Füsioterapeut oskab siiski välja tuua muud harjutused, mida ta peab kõige sobivamaks, austades iga inimese piire ja vajadusi.
Kui need harjutused muutuvad lihtsamaks, tuleks lihaste vastupanuvõime suurendamiseks, saavutades paremaid tulemusi, kasutada elastsust ja kaalu 1-5 kg. Neid harjutusi tuleks teha 2–3 korda nädalas, 8–12 nädalat ja seejärel tulemuste hindamiseks.
Hingamisvõime ja väsimuse suurendamiseks tuleks näidata ka muid aeroobseid harjutusi ning paindlikkusharjutused, näiteks lihaste venitamine, võivad vähendada spastilisust ja vältida tulevasi valulikke kokkutõmbeid.