Sisu
Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks, mis soodustab kehakaalu langetamist, on vaja teha mõned muudatused toitumisharjumustes ja võtta vastu mõned lihtsad strateegiad, mis võimaldavad suurendada küllastustunnet, vähendada nälga ja kiirendada ainevahetust.
Kuid kui soovite kaalust alla võtta, on ideaalne otsida toitumisspetsialisti juhendamist, et täieliku hindamise kaudu koostataks inimese vajadustele ja eesmärkidele kohandatud toitumiskava, mis võimaldab kaalulangust aja jooksul säilitada ja akordioniefekti välditakse.
Need näpunäited aitavad dieedil rohkem vabadust ja valmistavad tervislikumaid toite kehakaalu langetamiseks:
1. Lõuna- ja õhtusöögi aluseks on köögiviljad
Köögiviljad ja kaunviljad peaksid alati olema lõuna- ja õhtusöögi põhiosa, kuna need pakuvad lisaks ka vähem kaloreid, mis soodustab kehakaalu langetamist, rohkem küllastust. Portsjon peaks varieeruma vahemikus 1 kuni 2 tassi tooreid köögivilju või 1 tass keedetud köögivilju.
Lisaks on köögiviljades rikkalikult kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis aitavad parandada soolestiku toimimist, soodustades soole mikrobioota tervist, parandades ainevahetust ja aidates keha detoksifitseerida, pakkudes energiat ja suurendades heaolutunnet.
2. Tarbi väikeste portsjonite süsivesikuid
Igal söögikorral on soovitatav tarbida väikeste portsjonite süsivesikuid, eelistatavalt täisteratooteid, nagu leivad, makaronid, riis, jahu, koogid ja tapiokk. Kuna tarbitav kogus on inimesel erinev, on võimalik alustada tarbitavate osade järkjärgulisest vähendamisest. See tähendab, et kui tarbite tavaliselt 6 supilusikatäit riisi, hakake tarbima näiteks 5 ja seejärel 4 riisi.
Lisaks võite makaronid asendada näiteks suvikõrvitsa või baklažaaniga ning süsivesikute tarbimise vähendamiseks peaksite otsima muid alternatiive. Vaadake dieedis 4 riisi ja pasta asendajat.
Pannkookide, saiakeste ja kookide, näiteks kaerajahu-, kookos- või mandlijahu valmistamiseks on nisujahu võimalik asendada ka muud tüüpi jahu, mis sisaldab rohkem kiudaineid.
3. Suupisted peaksid sisaldama ka valku
Enamik inimesi sööb suupistete jaoks näiteks kohvi kõrvale ainult puuvilju, röstsaia või leiba, kuid ideaalne oleks rohkem varieeruda ja tuua valku ka nendesse söögikordadesse, kuna nad kulutavad seedimiseks rohkem energiat ja suurendavad küllastust.
Nii head näited suupistete kohta on 1 viilu täisteraleiva ja 1 muna ning 1 viilu juustu, tavalise jogurti söömine käputäie pähklitega, terve pannkoogi valmistamine banaani, kaneeli ja kaerahelbedega või puuviljasmuuti valmistamine peotäis mandleid.
Vaadake 6 valgurikast suupistet.
4. Lisage oliiviõli, pähklid ja seemned
Nendes toitudes on palju häid rasvu ja oomega-3, millel on põletikuvastane, antioksüdantne toime ja mis suurendab küllastust, aidates kehal paremini toimida. Sellesse rühma kuuluvad ka sellised toidud nagu avokaado, kookos, maapähklid, mandlid, maapähklivõi ja pähklid.
Nende lisamiseks dieeti võib lõuna- ja õhtusöögile lisada teelusikatäis oliiviõli. Suupistetes võite süüa 1 puuvilja koos 10 ühiku kuivatatud puuviljadega või 1 spl maapähklivõi. Vitamiine saab valmistada ka avokaadoga ning lisada lina-, chia- või kõrvitsaseemneid näiteks salatitesse või teraviljatootidesse, näiteks munasse või jogurtisse.
5. Puuviljal on piir, ära pinguta sellega üle
Kuigi puuviljad on tervislikud, on neil ka kaloreid ja mõned on kergesti seeditavad. Niisiis, selle asemel, et süüa ühe toidukorra ajal 2 või 3 puuvilja, on kõige parem süüa 1 puuvili koos näiteks ühe peotäie kuivatatud puuviljadega või loodusliku jogurtiga, kuna see lisab häid rasvu ja valke, muutes söögikorra rohkem toitev.
Ideaalne on tarbida puuvilju nende "puhtal" kujul, ilma et see oleks mahla kujul, sest nii on võimalik saada kõige rohkem kiudaineid, aidates säilitada soolestiku tervist ja suurendada küllastustunnet. Puuvilju on soovitatav tarbida 2 kuni 3 portsjonit päevas.
6. Joo vett iga päev
Oluline on tarbida 2 kuni 2,5 L vett päevas. Ideaalne on mitte tarbida vedelikke koos toiduga, et vältida täitmist, ja mitte tarbida vastavaid toidukordade osi.
Suurepärane võimalus on juua sidruniga vett, sest see aitab puhastada suulae ja vähendada soovi süüa palju maiustusi.
7. Madala rasvasisaldusega valkude tarbimine
Valk on kaalulangetamisprotsessi jaoks oluline, kuna see aitab suurendada küllastust ja soosib lihasmassi moodustumist. Seetõttu on ideaalne lisada valge liha, näiteks kana ja kalkunita nahk, kalad, igapäevases toidus ja punase liha puhul eelistada lahjaid jaotustükke.
Lisaks on oluline tarbida ka muna, madala rasvasisaldusega valget juustu nagu ricotta või mozzarella ning lõssi ja derivaate. Teised toidud, mis on samuti valgurikkad, on kaunviljad, näiteks oad, läätsed ja kikerherned, mis koos riisiga tagavad hea valgusisalduse.
Vaadake teisi toitumisnõustaja nõuandeid:
Tervislik kaalukaotuse menüü
Järgmine tabel näitab lihtsa ja tervisliku kaalulanguse 3-päevase menüü näidet:
toit | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | Magustamata must kohv + täistera röstsai 2 spl ricotta juustu pune ja 1 munapudruga | Magustamata must kohv + 30g granola 1 tassi kookos- või mandlipiimaga + 1/2 tassi maasikat | 1 tass magustamata lõssi + 1 keskmine banaanipannkook kaeraga 1 spl kakaovõiga |
Hommikune suupiste | 2 viilu melonit + 10 ühikut india pähkleid | 1 purustatud banaan 1 spl maapähklivõi ja vähese kaneeliga | 2 viilu papaiat 1 tl chiaga |
Lõunaõhtusöök | 1 grillitud kanafilee, millele on lisatud 3 supilusikatäit pruuni riisi, 2 spl ube + 1 tass oliiviõlis hautatud köögivilju + 1 pirn | 1 kalafilee tomati ja sibulaga ahjus + 1 virsik | 1 kalkuni rinnafilee, tükeldatud köögiviljade ja kinoaga + 1 õun |
Pärastlõunane suupiste | 1 looduslik jogurt 1 lusika meega + 10 ühikut maapähkleid | 1 tass ingveritee + 2 tervet röstsaia ja 2 supilusikatäit purustatud avokaadot (sibula, tomati, pipra ja väikese muskaatpähkliga) | 1 portsjon magustamata puuviljaželatiini + 6 pähklit |
Menüüs sisalduvad kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja kui teil on mõni seotud haigus või mitte, siis on ideaalne otsida toitumisspetsialisti juhendamist, et saaksite anda täieliku hinnangu ja vajadustele vastava toitumiskava. vajadustele.
Lisaks on kaalulanguse kiirendamiseks oluline ka regulaarselt harjutada füüsilist tegevust, näiteks kõndimist, jooksmist, ujumist või tantsimist, seda tegevust tuleb sooritada 30–60 minutit, vähemalt 3 korda nädalas.
Dieeti võib lisada ka diureetilisi ja termogeenseid teesid, mis aitavad rasva põletada ja soodustavad kehakaalu langust. Vaadake kaalu langetavate teede näiteid.