Sisu
Pastinaakikartul, tuntud ka kui mandioquinha või petersellikartul, on mugulate süsivesikute ja kiudainete allikas, mis aitab rakkudes energiat toota ja soolestiku toimimist.
Selles kartulis on ka palju B- ja C-vitamiine, samuti mineraale nagu kaltsium, raud ja fosfor ning tänu sellele, et see sisaldab palju toitaineid, on see tervisele kasulik.
Baroa kartuli eelised
Seda mugulat võib lihasmassi suurendamiseks ja kaalu langetamiseks lisada mõlemasse dieeti, oluline on varieerida tarbitavat kogust ja lisandeid. Baroa kartuli peamised eelised on:
- Paku kehale energiat, kuna see on suurepärane süsivesikute allikas;
- Võitlege kõhukinnisuse vastu, kuna see sisaldab palju kiudaineid, parandades soolestiku tervist;
- Parandage immuunsüsteemi, kuna see sisaldab palju tsinki, C-vitamiini ja B-vitamiine, toitaineid, mis on olulised keha kaitse edendamiseks;
- Ennetage enneaegset vananemist ja parandage naha tervist, kuna see sisaldab suures koguses C-vitamiini, tugevat antioksüdanti, mis soodustab naha paranemist ja kollageeni tootmist;
- Parandage südame tervist, kuna see sisaldab palju B3-vitamiini, mis aitab vähendada kolesterooli ja triglütseriidide taset, vähendades südamehaiguste riski. Lisaks aitab see ka veresooni lõdvestada ja vereringet parandada, kuna sisaldab mineraale, näiteks magneesiumi ja kaaliumi;
- Säilitage terved luud ja hambad, kuna need sisaldavad rohkesti fosforit ja kaltsiumi - olulisi toitaineid, et vältida selliseid haigusi nagu osteoporoos ja osteopeenia;
- Edendage lihaste kasvu, kuna see sisaldab palju süsivesikuid, mis tagab energia treeningu sooritamiseks. Lisaks on selles palju kaltsiumi ja magneesiumi, mineraale, mis parandavad jõudu ja lihaste kokkutõmbumist, soodustades hüpertroofiat.
Baroa kartulites on vähem kaloreid kui bataatides ja sarnane kiudainesisaldus, mis teeb sellest suurepärase võimaluse dieedimenüü tasakaalustamiseks kehakaalu langetamiseks või lihasmassi suurendamiseks.
Toitumisalane teave
Järgmine tabel sisaldab 100 grammi pastinaakikartuli toitumisalast teavet:
Toitev koostis | Keedetud kartul | Toores Baroa kartul |
Energia | 80 kcal | 101 kcal |
Süsivesikud | 18,9 g | 24,0 g |
Valgud | 0,9 g | 1,0 g |
Rasvad | 0,2 g | 0,2 g |
Kiud | 1,8 g | 2,1 g |
Magneesium | 8 mg | 12 mg |
Kaalium | 258 mg | 505 mg |
Tsink | 0,4 mg | 0,2 mg |
Kaltsium | 12 mg | 17 mg |
Mangaan | 0,22 mg | 0,07 mg |
Fosfor | 29 mg | 45 mg |
Raud | 0,4 mg | 0,3 mg |
Vask | 0,15 | 0,05 mg |
Vitamiin B1 | 0,06 mg | 0,05 mg |
Vitamiin B3 | 1,98 mg | Jäljed |
C-vitamiin | 17,1 mg | 7,6 mg |
Kuidas kasutada baroa kartulit kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks peaksite lõuna- või õhtusöögiks tarbima maksimaalselt 80–100 g pastinaaki, eelistatult küpsetatud või küpsetatud ahjus ning lisamata muid süsivesikute allikaid nagu riis, pasta või farofa. Selle söögikorra ajal on vähe süsivesikuid, mis aitab kaalust alla võtta.
Lisaks maniokile peaksite lisama hea portsjoni liha, kana või kala, mis on roa valguallikas, ja oliiviõliga köögiviljasalat, mis soodustab küllastumist.
Kuidas kasutada baroa kartulit lihasmassi suurendamiseks
Inimesed, kes soovivad lihasmassi suurendada ja kaalus juurde võtta, võivad tarbida pastinaaki suuremas koguses, lisaks sellele, et nad saavad lisada sama söögikorra juurde muid süsivesikute allikaid, näiteks riisi, pastat ja farofa.
Söögikord peaks sisaldama ka head kogust valku, milleks on liha, kana ja kala ning oliiviõliga salat. Enne treeningut võite kasutada pastinaaki koos praetud munade või juustuga, millele on lisatud näiteks 1 puuvili või looduslik jogurt.
Valmistamisvormid ja retseptid
Mandioquinhat võib süüa keedetult, praaditult, röstitud ahjus või püreena, lisaks sellele, et seda saab lisada suppidesse ja keedetud kalast või lihast. Selle valmistamisel peaksite koore alles jätma ja eemaldama alles pärast keetmist, nii et nii palju mineraale ja vitamiine ei läheks keeduvette kaduma.
Kaalukaotusega dieetides tuleks vältida friikartuleid, parem valikuks on küpsetatud kartul. Püree võimalust peaksid rohkem kasutama ka need, kes soovivad kaalus juurde võtta, kuna piima ja või lisamine püree valmistamisel muudab söögi kalorilisemaks.
Mõned baroa kartuliga retseptid on:
1. Baroa kartulisupp
Koostis:
- 500 g kg pastinaaki;
- 500 g porgandit;
- 1 keskmine sibul;
- 3 küüslauguküünt;
- 120 ml oliiviõli;
- 500 g tükeldatud kanarinda;
- 1 liiter vett;
- 1 supilusikatäis oliiviõli;
- maitse järgi soola, pipart ja rohelist lõhna.
Ettevalmistusrežiim:
Hautage kiirkeedupotis oliiviõlis küüslauku ja sibulat. Kui olete pruunistunud, lisage kana, porgand ja maniokk ning hautage uuesti. Lisage soola, pipart ja rohelist lõhna ning keetke pärast rõhu saamist umbes 10 minutit.
Kui soovite suppi koore kujul, küpsetage kana eraldi ja puderige maniokihautis porgandiga enne kana segamist.
2. Baroa kartuli peidukoht
Püree koostisosad:
- 1/2 kg keedetud kartulit;
- 1/2 kg küpsetatud kartulit;
- 1/2 keskmiselt tükeldatud sibul;
- 2 supilusikatäit võid;
- 200 g hapukoort;
- 1 tass piima teed;
- Maitse järgi sool ja must pipar;
- 50 g riivitud parmesani piserdamiseks.
Koostisosad:
- 3 supilusikatäit oliiviõli;
- 3 küüslauguküünt, purustatud või hakitud;
- 1/2 kg jahvatatud liha;
- 5 tükeldatud tomatit;
- 1/2 tassi tomatikastet;
- Maitse järgi sool ja must pipar;
- 4 spl hakitud peterselli.
Ettevalmistusrežiim
Püreeks purusta kassaava ja kartulid veel mahlapressiga kuumalt. Hautage sibulat kergelt võis, lisage kartulid ja muud koostisosad, lastes segul umbes 3–5 minutit küpseda.
Täidise jaoks hauta küüslauk oliiviõlis ning lisa liha ja hauta kuivaks ja lahti. Lisage tomati ja tomatikaste ning maitsestage soola ja pipraga vastavalt maitsele. Küpsetamine kuni paksema kastmeni. Lisa sool ja petersell.
Kokkupanekuks peate määrima klaasnõu võiga ja määrima pool püreest, lisades järgmiseks täidise ja lõpuks katma püree teise poolega. Piserdage juustu peal ja pange see eelsoojendatud 200 ° C ahju umbes 20 minutiks.
Tea ka maguskartuli eeliseid.