Sisu
Raud on oluline vererakkude moodustumise mineraal ja aitab hapnikku transportida. Seega on rauapuudusel inimesel sellised sümptomid nagu väsimus, nõrkus, energiapuudus ja keskendumisraskused.
See mineraal on oluline kõigil eluetappidel ja seda tuleb tarbida sageli, kuid raseduse ajal ja vanemas eas, hetkedel, mil kehas on suurem vajadus raua järele, on vaja selle tarbimist suurendada. Head rauarikka toidu näited on näiteks punane liha, mustad oad ja odraleib.
Rauda, heemrauda on kahte tüüpi: seda leidub punases lihas ja köögiviljades mitteheemi. Lihas sisalduv raud imendub paremini, samas kui köögiviljades sisalduv raud vajab parema imendumise jaoks C-vitamiini allika tarbimist.
Rauarikaste toitude tabel
Siin on tabel, milles on rauarikkaid toite, mida eraldavad loomsed ja köögiviljad:
Loomas toidus sisalduva raua kogus 100 g kohta |
Aurutatud mereannid | 22 mg |
Keedetud kanamaks | 8,5 mg |
Keedetud austrid | 8,5 mg |
Keedetud kalkunimaks | 7,8 mg |
Grillitud lehmamaks | 5,8 mg |
Kana munakollane | 5,5 mg |
Veiseliha | 3,6 mg |
Värske grillitud tuunikala | 2,3 mg |
Kogu kanamuna | 2,1 mg |
Tall | 1,8 mg |
Grillitud sardiinid | 1,3 mg |
Tuunikonservid | 1,3 mg |
Loomse päritoluga toidus sisalduva raua imendumine soolestikus on 20–30% kogu neeldunud mineraalainest.
Taimset päritolu toidus sisalduva raua kogus 100 g kohta |
Kõrvitsaseemned | 14,9 mg |
Pistaatsiapähkel | 6,8 mg |
Kakaopulber | 5,8 mg |
Kuivatatud aprikoos | 5,8 mg |
Tofu | 5,4 mg |
Päevalilleseemned | 5,1 mg |
Pass viinamari | 4,8 mg |
Kuivatatud kookos | 3,6 mg |
Pähkel | 2,6 mg |
Keedetud valged oad | 2,5 mg |
Toores spinat | 2,4 mg |
Maapähkel | 2,2 mg |
Keedetud kikerherned | 2,1 mg |
Keedetud mustad oad | 1,5 mg |
Keedetud läätsed | 1,5 mg |
Roheline uba | 1,4 mg |
Küpsetatud kõrvits | 1,3 mg |
Kaerahelbed | 1,3 mg |
Keedetud herned | 1,1 mg |
Toores peet | 0,8 mg |
Maasikas | 0,8 mg |
Keedetud brokoli | 0,5 mg |
Murakas | 0,6 mg |
Banaan | 0,4 mg |
Chard | 0,3 mg |
Avokaado | 0,3 mg |
Kirss | 0,3 mg |
Kui taimse päritoluga toiduainetes sisalduv raud võimaldab imenduda umbes 5% kogu nende koostises olevast rauast. Sel põhjusel on oluline neid tarbida koos C-vitamiinirikaste toitudega, nagu apelsin, ananass, maasikad ja paprika, sest see soodustab selle mineraali imendumist soolestiku tasandil.
Vaadake rohkem näpunäiteid aneemia ravimiseks mõeldud kolmes näpunäites või vaadake videot:
Nõuanded raua imendumise parandamiseks
Lisaks aneemia rauarikastele toitudele on oluline järgida ka muid söömisnõuandeid, näiteks:
- Vältige peamiste söögikordade, näiteks jogurti, pudingu, piima või juustu, söömist kaltsiumirikastes toitudes, kuna kaltsium on looduslik raua imendumise inhibiitor;
- Vältige lõuna- ja õhtusöögi ajal tervislike toitude söömist, kuna teraviljades ja kiudainetes sisalduvad fütaadid vähendavad toidus sisalduva raua imendumise efektiivsust;
- Tee valmistamiseks vältige maiustuste, punase veini, šokolaadi ja mõningate ürtide söömist, sest neis on polüfenoole ja fütaate, mis on raua imendumise inhibiitorid;
- Raudpannil küpsetamine on viis suurendada raua hulka kehvades toitudes, näiteks riisis.
Puuviljade ja köögiviljade segamine mahlas võib olla ka suurepärane viis rauadieedi rikastamiseks. Kaks suurepärast rauarikast retsepti on segatud ananassimahl värske peterselliga ja maksapraad. Lisateave rauarikaste puuviljade kohta.
Igapäevane rauavajadus
Tabelis näidatud igapäevane rauavajadus varieerub sõltuvalt vanusest ja soost, kuna naistel on rauavajadus meestel suurem, eriti raseduse ajal.
Vanusevahemik | Igapäevane rauavajadus |
Imikud: 7-12 kuud | 11 mg |
Lapsed: 1-3 aastat | 7 mg |
Lapsed: 4-8 aastat | 10 mg |
Poisid ja tüdrukud: 9-13 aastat | 8 mg |
Poisid: 14-18 aastat | 11 mg |
Tüdrukud: 14-18 aastat | 15 mg |
Mehed:> 19-aastased | 8 mg |
Naised: 19-50 aastat | 18 mg |
Naised:> 50 aastat | 8 mg |
Rase | 27 mg |
Imetavad emad: <18 aastat | 10 mg |
Imetavad emad:> 19 aastat | 9 mg |
Igapäevane rauavajadus suureneb raseduse ajal, kuna vere hulk organismis suureneb, seega on raua vaja rohkem vererakkude tootmiseks, täpselt nagu rauda on vaja ka beebi ja platsenta arenguks. Rasedusvajaduse rahuldamine raseduse ajal on väga oluline, kuid raseduse ajal võib vajalikuks osutuda rauapreparaatide lisamine, mida arst peaks alati soovitama.